糖友步行降糖攻略

最適合糖友的運(yùn)動(dòng)是什么呢？當(dāng)然是步行，安全便捷，隨時(shí)隨地都可以走起來(lái)。

步行運(yùn)動(dòng)為什么可以降糖？
      血糖來(lái)自于攝入的食物在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化。人們進(jìn)餐后，食物中的碳水化合物先被消化分解為葡萄糖，然后被吸收進(jìn)入血液，使血糖水平升高。沒(méi)有被日?；顒?dòng)消耗掉的血糖會(huì)在肝臟細(xì)胞和肌肉細(xì)胞中合成糖原，并就地儲(chǔ)存。而當(dāng)你步行一段時(shí)間后，血液中的葡萄糖不足以供機(jī)體所需，就會(huì)動(dòng)用糖原為步行提供能量，起到短期的降糖效果。除此之外，持續(xù)步行還會(huì)增加肌肉和脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，這樣就可用較少的胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血糖，胰島的工作負(fù)擔(dān)便可減輕。

步行降糖的4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

何時(shí)走？

      最好是在餐后90分鐘進(jìn)行，其次是餐后50分鐘。未用藥的糖友可以選擇空腹運(yùn)動(dòng)，而使用降糖藥物治療者一般在餐后運(yùn)動(dòng)比較合適，因?yàn)轲囸I時(shí)運(yùn)動(dòng)容易誘發(fā)低血糖。正在使用中效胰島素治療者應(yīng)避開(kāi)在注射后6～7小時(shí)行走，使用長(zhǎng)效胰島素冶療者應(yīng)避免在注射后10小時(shí)行走，從而避開(kāi)胰島素作用的高峰時(shí)間，避免低血糖反應(yīng)。

走多久？

      步行持續(xù)30～40分鐘，降糖效果最明顯。研究表明，糖尿病患者快步走開(kāi)始的5～10分鐘，血液中糖分消耗很少，降糖的效果并不明顯走走停停的方式是很難起到降糖作用的。在步行30分鐘后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會(huì)明顯。如果步行超過(guò)40分鐘，運(yùn)動(dòng)量較大，身體就開(kāi)始消耗脂肪，盡管也有降糖作用，但不是最佳狀態(tài)。因此，每天堅(jiān)持1~2次，每次持續(xù)30～40分鐘，對(duì)控制血糖才最有幫助。

走多快？

      科學(xué)研宄發(fā)現(xiàn)，每分鐘120～150步的中等強(qiáng)度步行可產(chǎn)生降血糖效果。也就是說(shuō)必須保證步行的速度超出平常習(xí)慣的速度，一定時(shí)間內(nèi)消耗的能量才會(huì)多，才能產(chǎn)生降低血糖的效果。

一周幾次 ？

      糖尿病患者每周應(yīng)至少進(jìn)行步行鍛煉150分鐘。如每周運(yùn)動(dòng)5次，則每次30分鐘；如每周3～4次，則步行時(shí)間需延長(zhǎng)至40分鐘，或加快步行速度。運(yùn)動(dòng)的間隔盡量不要超過(guò)3天，研究發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)間隔3天以上，胰島素敏感性會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)效果及積累作用就減少。身體條件允許的情況下最好堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。

注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué)來(lái)判斷。運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌。運(yùn)動(dòng)后明顯疲勞感在20～30分鐘內(nèi)消失，第二天沒(méi)有或僅有輕度疲勞感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，第二天早晨仍覺(jué)四肢酸軟沉重、全身乏力，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，需要適當(dāng)降低。如果運(yùn)動(dòng)后一點(diǎn)兒疲勞感也沒(méi)有，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，還需要再加強(qiáng)。

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